ELEVACIÒN DE PIERNAS

Èchese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y los brazos a los lados.Al inspirar,levante simultàneamente los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas hacia arriba.mantenga la pelvis en contacto con el suelo y las piernas verticales,evitando inclinarlas hacia la cabeza,si es posible.Mantenga la nuca estirada y relajada,con la barbilla ligeramente doblada hacia el cuello.Al espirar,baje las rodillas hacia el pecho mientras vuelve a colocar los brazos a los lados.Repìtalo de 4 a 6 veces,lenta y cuidadosamente.
NOTAS
Èste es otro de los ejercicios de Yoga que,de entrada,no parecen revestir mucha dificultad,pero que sòlo aportan beneficios si se practican con cuidado y atenciòn.La repeticiòn mecànica y despreocupada del movimiento no tiene el mismo efecto.Tòmese tiempo y coordine de verdad el movimiento y la respiraciòn.Sienta còmo se apoya la parte de atràs de la pelvis y el sacro(huesos lumbares))en el suelo y còmo se mueven los mùsculos cuando la pierna cambia de posiciòn.Asì desarrollarà una mayor conciencia de còmo funcionan los mùsculos de la espalda y el abdomen.Intente efectuar la postura con mucha suavidad,sin forzarla,buscando un estilo agradable y fluido para el movimiento y la respiraciòn.
BUENA PARA
Alargar la espalda y los mùsculos abdominales,digestiòn,estreñimiento y problemas de vejiga.
EVÌTELA
Si sufre dolor lumbar agudo.

RODILLAS HACIA EL PECHO

Èchese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho.Coloque una mano sobre cada rodilla con las puntas de los dedos mirando hacia los pies.Mientras inspira,aparte las rodillas suavemente del cuerpo hasta que los brazos estèn màs o menos estirados.Al espirar,doble otra vez las rodillas sobre el pecho muy suavemente y sin forzar.
Procure que los hombros y la parte superior del cuerpo y el cuello estèn siempre totalmente relajados.
Repìtalo tantas veces como le plazca(¡Nunca podrà repetirlo demasiado!),pero con 5 o 6 rondas es suficiente para que surta efecto.
NOTAS
Esta es una de las posturas màs sencillas y màs efectivas del repertorio del Yoga.Alarga la columna,masajea los òrganos internos y crea una intensa sensaciòn de armonìa y relajaciòn.
Es un estupendo ejercicio para personas que sufren dolor lumbar persistente relacionado con el estrès.Debe efectuarse muy lenta y suavemente,seguramente a la mitad de la velocidad a la que le gustarìa en un principio.Recuerde que las rodillas solo tienen que moverse ligeramente hacia el pecho,la clave es concentrarse en la respiraciòn y sentir la flexiòn de la cadera al exhalar y una ligera relajaciòn al inhalar.Puede notar una pequeña pausa entre la inhalaciòn y la exhalaciòn.No pasa nada,espere a la siguiente respiraciòn antes de empezar a moverse de nuevo.Tòmeselo con calma.
BUENA PARA
Tensiòn en hombros,cuello y espalda,toda clase de dolores de espalda,problemas digestivos,estrès y ansiedad.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

Arrodillado còmodamente,inspire y levante el brazo por encima de la cabeza.Doble el codo y coloque la manocon la palma hacia abajo,sobre la espalda.Coloque la mano izquierda detràs de la espalda y,con la palma mirando hacia fuera,intente cogerse los dedos de la mano derecha.
En la siguiente espiraciòn,alargue los mùsculos lumbares y "tonifique"ligeramente el estòmago para lograr un torso fuerte y bien levantado,con la espalda lo màs recta posible.
Cierre los ojos,mantenga la cabeza recta y respire uniformemente de 3 a 8 veces.Repìtalo por el otro lado.
NOTAS
Esta postura estira mucho la zona del hombro y ayuda a tomar conciencia de la forma como el movimiento de los miembros puede afectar la alineaciòn del torso.Tambièn supone un buen estiramiento de la parte delantera del torso,que abre el cuerpo a nuevas perspectivas.Es completamente normal que sea màs difìcil adoptar la postura por un lado que por el otro porque nadie es completamente simètrico.Muchos encuentran difìcil tener el brazo dominante en la posiciòn màs baja porque no sòlo es el brazo màs fuerte,sino que tambièn es el màs rìgido.
En cualquier postura donde las manos se encuentren y toquen existe un elemento de "vinculaciòn",es decir,sentiremos que la energìa fluya de una mano a otra,formando un lazo de energìa con el cuerpo.
Esta sensaciòn puede ser tranquilizadora y aportar estabilidad.
BUENA PARA
Tensiòn de la espalda y el hombro,y salud de los senos.
TENGA CUIDADO
Si sufre de problemas de espalda o codo de tenista.

EL NIÑO

Arrodìllese en el suelo,con las rodillas juntas.Dòblese con suavidad hacia delante hasta que la frente descanse sobre el suelo.Apoye los brazos en el suelo con las manos al lado de los talones.Sienta la flexiòn en las caderas,rodillas y tobillos,y sea consciente del movimiento de la respiraciòn con el torso apoyado en los muslos.Relaje los mùsculos de la cara y la mandìbula.Deje que el cuello se ablande y relaje la lengua dentro de la boca.Mantenga la postura mientras se sienta còmodo en esa posiciòn,respirando tranquila y suavemente.
NOTAS
Es muy importante que se sienta còmodo en esta postura.Cuando se logra estar còmodo y totalmente relajado,tiene un gran efecto apaciguador y es excelente para personas que sientan que les abruma el estrès o la ansiedad.El peso de la cabeza y el peso de la pelvis tiran hacia abajo por el efecto de la gravedad y estiran suavemente la columna en ambas direcciones.La postura del niño permite liberar la tensiòn de la cabeza hacia el suelo.Le deja con una sensaciòn de relajaciòn y frescor;masajea suavemente los òrganos internos y desarrolla la flexibilidad de las rodillas,las caderas y los tobillos.
BUENA PARA
Tensiòn,ansiedad,insomnio y estreñimiento.
EVÌTELO
Si sufre una lesiòn de rodilla.

EL PERRO

Colòquese en el suelo,a cuatra patas,con las manos en lìnea con los hombros,los dedos separados y apuntando hacia fuera,y las rodillas en lìnea con las caderas.Cuando espire,apoye los dedos de los pies,levante las caderas y estire las piernas.Mantenga los hombros separados y deje la cabeza relajada.Empuje el pecho hacia los tobillos.Suavemente sitùe los mùsculos del bajo abdomen hacia la columna.Levante la pelvis todo lo que pueda.Si tiene las piernas estiradas,contraiga los mùsculos de los muslos y apoye los talones en el suelo.Permanezca asì de 1 a 6 respiraciones,despuès arrodìllese y sièntese sobre los talones para descansar.Repìtalo de 3 a 6 veces.
NOTAS
Esta postura puede mejorar completamente su cuerpo en cuanto a fortaleza,vigor,tono muscular y conciencia fìsica.
Uno de los elementos clave de la postura es que en cierto modo es "invertida",en tanto que la cabeza està màs baja que las caderas.Esto ayuda a refrescar la mente.Al principio parece muy difìcil,incluso para personas fuertes y en forma,pero enseguida se convierte en una posiciòn en la que casi se puede "descansar".Debe dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna,màs que al estiramiento de las piernas.Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte còmoda.Despuès los hombros pueden estar separados y relajados.
Cierre los ojos y respire profunda y lentamente,expandiendo el pecho al màximo.
BUENA PARA
¡Casi todo!
TENGA CUIDADO
Si sufre problemas de hombros o codo de tenista.
EVÌTELA
Si sufre problemas agudos de muñeca o presiòn sanguìnea muy alta.

EL GATO

En el suelo,a cuatro patas,sitùe las manos en lìnea con ,los hombros y las rodillas un poco juntas.Cuando inspire,flexione los codos y fuerce el pecho suavemente hacia fuera mientras rota los hombros hacia abajo y hacia atràs hasta la cintura.Gire la cara y los ojos ligeramente hacia arriba al final de la inhalaciòn,despuès espire para curvar la espalda en sentido inverso,acercando la cabeza al coxis y escondiendo el estòmago en la columna.Repìtalo de 4 a 8 veces,sincronizando cuidadosamente el movimiento con la respiraciòn,que deberìa ser siempre fluida.
NOTAS
Esta postura tan sencilla tiene unos efectos casi milagrosos sobre la espina dorsal.Es un tonificante maravilloso para los nervios y tejidos de la columna,y ayuda a apaciguar la mente,centrar el cuerpo y los sentidos,y liberarse de las tensiones y ansiedades reprimidas que pueda tener.
Sobre todo,es una postura "fàcil"tan suave que casi todo el mundo lograrà reproducirla sin dificultades.
Es completamente esencial incluir esta postura en su pràctica si de forma habitual se pasa horas sentado a una mesa o frente a un ordenador.Le ayudarà a relajar los hombros y liberar la tensiòn de la columna a la vez que trabaja suavemente los mùsculos abdominales y los brazos.¡Procure no hacer todo el movimiento con la barbilla!Tiene que moverse toda la columna,no sòlo el cuello.
BUENA PARA
Malas posturas ante la mesa y tensiòn de la espalda y el cuello.
EVÌTELA
Si sufre problemas agudos de rodilla.

EL BAILARIN(DE PIE)

Erguido,con los pies juntos y paralelos,concèntrese en un punto frente a usted y cargue el peso sobre el pie izquierdo.Levante el pie derecho y agàrrelo con la mano derecha.Coloque la rodilla derecha lo màs cerca posible de la izquierda.Relaje el muslo derecho y deje que se expanda la articulaciòn de la cadera ;despuès levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras inspira.Sin dejar de mantener la vista fija,separe el pie hacia atràs lo màs que pueda,sin forzar.Mantenga los mùsculos del estòmago levantados y el coxis alargado hacia abajo.Mantenga asì el equilibrio de 3 a 6 respiraciones.Repìtalo por el otro lado.
NOTAS
Es frecuente la tentaciòn de mover la pierna levantada un poco hacia el lado para que asì suba màs,pero ha de intentar mantenerla todo el tiempo totalmente paralela a la pierna estirada.De esta manera se logra un profundo estiramiento de toda la parte delantera del muslo,y un arqueamiento de la espalda suave y con un buen apoyo.Intente concentrar la mirada en un punto a la altura de los ojos o un poco màs alto;asì su pecho se expandirà y su respiraciòn serà profunda y completa.La pierna del suelo tiene que estar completamente recta y estirada,pero piense en el apoyo del pie como algo blando y ancho al tocar el suelo.Esta postura debe aportar una sensaciòn de gozo y ànimo.
BUENA PARA
Equilibrio y deportes en los que sea necesario correr mucho.
TENGA CUIDADO
Si sufre una lesiòn de rodilla o dolor lumbar agudo.

POSTURA DE LA FUERZA(DE PIE)

Erguido,con los pies un poco separados y paralelos,levante los brazos por encima de la cabeza a la vez que inspira.Cuando espire,tire la cadera hacia atràs y doble las rodillas para quedarse en cuclillas.Procure que las rodillas estèn rectas y màs adelantadas que los dedos de los pies,y no hacia dentro o hacia abajo.Mientras completa el movimiento y suelta el aire,deje caer los brazos al suelo y relaje completamente la cabeza y el cuello.Despuès inspire y estire la columna,levantando los brazos por encima de la cabeza y estirando las piernas para volver a ponerse de pie.Repìtalo de 4 a 6 veces.
NOTAS
La dificultad de esta postura es mantener la respiraciòn constante y suave mientras se efectùa un movimiento bastante complicado.Estè atento a la fase de inspiraciòn cuando se levante de la posiciòn acuclillada.Tiene que realizarse un movimiento suave y continuo.Es esencial intentar levantar primero los brazos y la espalda,lo que resulta mucho màs difìcil que estirar simplemente las piernas.Si lo consigue,fortalecerà la espalda de una forma espectacular.
Es estupendo para aliviarla sensaciòn de encorvamiento que nos produce estar horas sentados ante una mesa o un ordenador.La postura tambièn aporta vigor y fuerza a las piernas y estira el talòn de Aquiles,lo que es ùtil para las personas que corren o practican deporte,¡y para las que usan zapatos de tacòn alto cada dìa!
BUENA PARA
Debilidad o torsiòn de la espalda y piernas flojas.
TENGA CUIDADO
Si sufre problemas agudos de rodilla o presiòn sanguìnea muy alta.

TORSIÒN DE PIE

Erguido con los pies muy separados y paralelos,mantenga estirados los mùsculos de las rodillas y los muslos,y sienta los pies firmes y seguros sobre el suelo.Al inspirar,levante los brazos a la altura del hombro y despuès,mientras espira,baje el brazo derecho hacia el tobillo o la espinilla izquierda.Manteniendo encogidos los mùsculos del abdomen bajo para sostener la columna,estire el brazo izquierdo hacia arriba.Acerque el torso al muslo tanto como pueda.Respire un par de veces en la postura y despuès repìtalo por el otro lado.Efectùe la postura de 2 a 4 veces en cada lado.
NOTAS
Esta postura combina un trabajo intenso para las piernas con una torsiòn profunda y una inclinaciòn hacia delante del torso.Masajea los òrganos internos,sobre todo los riñones y el sistema digestivo.Extiende y flexibiliza la columna,y estira los mùsculos posteriores de las piernas.Si respira hondo en esta postura,puede desarrollar la torsiòn un poco màs con cada exhalaciòn y estirar progresivamente la columna al inhalar.
Las torsiones de pie son refrescantes y abren nuevas perspectivas si se siente desanimado o atrapado en la rutina.Girar el tronco para que mire en direcciòn opuesta a las piernas le parecerà un desafìo si su actitud tiende hacia la estrechez de miras o la inflexibilidad.
Las torsiones pueden ayudar a desbloquear la mente y contribuir a la toma de decisiones.
BUENA PARA
Dolores lumbares ligeros,digestiòn,flexibilidad de la columna,diabetes e insomnio.
TENGA CUIDADO
Si sufre de dolor ciàtico o dolor de espalda agudo.

EMBESTIDA LATERAL(DE PIE)

Separe mucho los pies.Gire el pie izquierdo hacia fuera y gire los dedos del pie derecho un poco hacia dentro.Inspire y levante los brazos a la altura de los hombros,estirando ambas piernas y alargando el torso.Cuando espire,flexione la rodilla izquierda en una fuerte embestida,mantenièndola directamente sobre los dedos de los pies.Cuando vuelva a soltar el aire,baje el antebrazo izquierdo hasta el muslo,luego espire y levante el brazo derecho por encima de la cabeza para formar una clara lìnea diagonal desde los talones a las puntas de los dedos.Mantenga la pierna de atràs recta.Aguante la postura de 2 a 6 respiraciones,y despuès repìtala con el otro lado.
NOTAS
Esta postura aumenta la flexibilidad de la cadera,la resistencia y la fuerza.Tonifica el torso y los òrganos internos,y ayuda a desarrollar un buen apoyo abdominal para la columna.Sentirà un efecto de expansiòn en todo el costado del cuerpo,sobre todo en la articulaciòn de la cadera y la ingle.Intente poner mucha energìa en la lìnea diagonal que el cuerpo crea en esta postura,de modo que se sienta inspirado y lleno/a de energìa:¡no deje caer el peso sobre el codo y el muslo!Los hombros deben estar relajados y sueltos,no pegados a las orejas.¡No apriete los dientes!Esta postura tiene un elemento de resistencia que lo hace ideal para los dèbiles de voluntad o los que han perdido el entusiasmo por la vida.
BUENA PARA
Caderas y muslos,fuerza abdominal y aumentar la conciencia.
TENGA CUIDADO
Si tiene una lesiòn en la rodilla o tensiòn en la ingle.

EL GUERRERO(DE PIE)

Empiece con los pies juntos.Gire el pie derecho un poco hacia fuera y dè un largo paso hacia delante con el pie izquierdo,mantenièndolo paralelo al derecho.Intente mantener las caderas mirando hacia delante.Inspire y levante los brazos por encima de la cabeza,espire e inclìnese hacia la rodilla avanzada hasta el punto en que pueda mantenerse sin levantar el talòn.Inspire y estire los brazos con fuerza hacia arriba.Mire un poco hacia arriba,manteniendo el cuello alargado y relajado.Intente elevar los mùsculos abdominales.Mantèngase asì de 2 a 6 respiraciones,y despuès baje los brazos y vuelva a juntar los pies.Repìtalo con el otro pie.
NOTAS
Esta es una postura vigorizante que hace trabajar mucho a las piernas y estira a fondo la columna.Aunque sea una postura fuerte,no la practique con demasiada intensidadsi se nota forzado.Utilice la respiraciòn para mantener un pequeño movimiento en la postura cuando estè presionando firmementehacia abajo con el borde exterior del talòn y elevando los mùsculos del abdomen al mismo tiempo(la elevaciòn de los mùsculos abdominales sirve de soporte para la espalda).
Esta postura le harà sentirse agradablemente alerta y le ayudarà a mejorar la resistencia y la fuerza.Es buena para enfrentarse a las dificultades de la vida con seguridad y tenacidad.
BUENA PARA
Muslos,fuerza abdominal y resistencia,falta de confianza y depresiòn ligera.
TENGA CUIDADO
Si sufre de presiòn sanguìnea muy alta o dolor lumbar agudo.

FLEXIÒN HACIA DELANTE(DE PIE)

A partir de una posiciòn erguida con los pies un poco separados,inspire y levante los brazos por encima de la cabeza.Mientras espira,dòblese hacia delante a partir de las caderas,manteniendo la espalda estirada.Baje los brazos a medida que desciende hasta tocar el suelo con las manos o los dedos.Flexione las rodillas si es necesario para relajar la zona lumbar.Relaje el cuello,la mandìbula y la espalda,luego inspire e incorpore el cuerpo,describiendo un cìrculo con los brazos al levantarlos por los lados hasta alcanzar la posiciòn por encima de la cabeza.Repìtalo seis veces lenta y cuidadosamente o mantenga la posiciòn durante algunas respiraciones para efectuar una pràctica màs intensa.
NOTAS
El objetivo no es "tocarse los dedos de los pies",sino lograr una flexiòn hacia delante suave y relajada que estè coordinada con la respiraciòn.Le resultarà màs fàcil con cada repeticiòn.
Las flexiones hacia delante como esta ayudan a estirar la espalda y la parte trasera de las piernas.Tambièn estimulan al sistema digestivo y la excreciòn y son una buena forma de calentar el cuerpo suavemente.Bajar la cabeza ayuda a reducir la tensiòn de la zona lumbar y el cuello.
En general las flexiones hacia delante aportan una sensaciòn introspectiva y pueden ayudarle a concentrarse y a armonizar su conciencia,especialmente al principio de una pràctica.Pueden ayudarle a ver las cosas desde una nueva perspectiva o aclararle la cabeza si se siente estresado/a.
BUENA PARA
Tendones de la corva,digestiòn y flexibilidad de la columna.
TENGA CUIDADO
Si aparecen dolores de espalda agudos o ciàtica.

POSTURA DE PIE Y EN EQUILIBRIO

DE PIE:Colòquese derecho con los pies un poco separados y paralelos.
Alargue las piernas.Suavemente levante los mùsculos del bajo abdomen y relaje los hombros y los glùteos.Deje que la barbilla baje ligeramente para alargar la nuca.Con los brazos relajados a los lados,estire suavemente los dedos hacia abajo.Respire tranquila y uniformemente.
EQUILIBRIO:Concèntrese en un punto frente a usted.Inspire,levante los brazos por encima de la cabeza y separe los talones del suelo buscando un punto de equilibrio.Espire,baje los talones y los brazos y vuelva a la postura inicial.Repetirlo 3 veces.
Buena para equilibrio,coordinaciòn y sentirse concentrado.
NOTAS
Mantèngase perfectamente inmòvil y sienta el cuerpo equilibrado y fuerte con el mìnimo esfuerzo muscular.Busque el punto en que su peso està centrado sobre los pies,de modo que exista la misma presiòn sobre la parte inferior de los dedos que sobre los talones de los pies,y sobre las piernas izquierda y derecha.
Para mantener el equilibrio,levante los brazos a los lados(es un poco màs fàcil)delante de usted.Elija una opciòn o altèrnelas con la respiraciòn.El objetivo es coordinar la respiraciòn,el gran movimiento del brazo y el diminuto ascenso del talòn de modo que todos empiecen y terminen a la vez.
Este ejercicio aporta la sensaciòn de permanencia en la tierra,de estabilidad y centro que se necesita para empezar la pràctica del Yoga.No se apresure para poder pasar a algo màs emocionante,tòmese su tiempo para hacerlo bien.¡No es tan fàcil como parece!

PLANEAR UNA PRÀCTICA FÀCIL

Cuando planee la pràctica del Yoga debe tomar en cuenta todos los aspectos de su vida y de su entorno.Por ejemplo,los que tengan niños tendràn poco tiempo para practicar.En ese caso¡dèjeles participar!Unos pocos minutos de posturas son divertidos y beneficiosos para todos.
Si es capaz de practicar una hora o màs al dìa,estupendo.Si no es asì,no se desespere.Sòlo diez minutos al dìa ya valen la pena,y una sesiòn màs larga de vez en cuando le parecerà un lujo.
En invierno,necesitarà trabajar con màs intensidad para calentarse.Cuando haga calor preferirà practicar ejercicios de respiraciòn y meditaciòn hasta que la temperatura baje o dejar el Yoga para el momento màs fresco del dìa.
Si prefiere las sesiones matinales,necesitarà efectuar posturas de pie e intensas para ponerse en marcha.Se sentirà màs rìgido por la mañana que por la noche.Si practica por la noche antes de irse a la cama,intente que sea una sesiòn apacible y tranquilizadora con el fin de preparar el cuerpo para el sueño.Si realiza posturas vigorosas de pie,procure contrarrestarlas con flexiones hacia delante y posturas pasivas.Si no,limìtese a posturas suaves para terminar la pràctica sintièndose tranquilo y fresco.
*SELECCIONAR LAS POSTURAS:En general,una pràctica completa deberìa contener una mezcla de posturas con una serie de movimientos de la columna como flexiones hacia delante y hacia atràs,flexiones y torsiones laterales,ademàs de posturas de pie,echado,invertido y sentado.
Pero de vez en cuando es posible planear una pràctica que se centre en un solo aspecto,como posturas boca arriba,modalidad que tambièn es muy beneficiosa.
Procure ser consciente de còmo le hacen sentir las posturas durante una pràctica y despuès.En cuanto empiece a notarlo puede adaptar ràpidamente una secuencia de posturas a su gusto.
Piense en la aplicaciòn pràctica del Yoga.Si es un atleta que se recupera de una lesiòn,el Yoga le ofrece una rehabilitaciòn terapèutica suave.Si tiene un trabajo de despacho y se siente desbordado y apàtico,preferirà una pràctica del Yoga vigorosa que contrarreste su vida laboral.
En cualquier caso,tòmeselo con calma,trabàjelo todo poco a poco y no se exceda.El Yoga no deberìa dolerle mientras lo practica,¡ni el dìa despuès!
*OTRAS CONSIDERACIONES:Un consejo tradicional del Yoga es no efectuar una pràctica vigorosa cuando tenga la menstruaciòn y evitar las posturas invertidas(sobre los hombros,sobre la cabeza,el puente y el perro).
Aunque no existen pruebas mèdicas occidentales que apoyen esta creencia,parece sensato dejar que la naturaleza siga su curso y no darle la vuelta al cuerpo,provocando que la sangre vuelva al interior del cuerpo.De todos modos,las mujeres suelen preferir una pràctica màs suave en esos dìas.

EL YOGA COMO ANTÌDOTO PARA EL TRABAJO

Nuestro cuerpo està diseñado para moverse constantemente todo el dìa,alternando las posiciones de pie,en cuclillas y de rodillas con posturas de estiramiento,torsiòn,alargamiento del cuerpo o levantamiento de pesos,asì como caminar,correr o permanecer quieto.Los ojos tambièn estàn hechos para mantenerse muy activos,cambiar ràpidamente de un foco cercano y detallado a horizontes amplios,y al revès.No obstante,para muchos de nosotros la realidad es que pasamos al menos varias horas al dìa sentados ante una mesa o un ordenador,en el asiento del coche,echados ante un televisor o manejando una màquina.
No es de extrañar que el dolor de espalda sea una dolencia universal en los paìses industrializados.Si nos falta fuerza en los mùsculos que soportan el esqueleto,desarrollaremos àreas de tensiòn crònicas y rigidez,y empezaremos a perder la conciencia de nuestro cuerpo a medida que nos dejamos absorber por el ordenador,la televisiòn o la tarea que tenemos entre manos.
Obviamente,el mejor modo de librarse del estrès y la tensiòn de la vida moderna es ser dràstico y cambiar el trabajo por uno màs activo fìsicamente y menos estresante.Pero pocas personas llegan a hacerlo,y la mayorìa no tiene màs remedio que intentar mejorar sus circunstancias.
El Yoga nos ayuda a contrarrestar los efectos mentales y fìsicos negativos de perìodos prolongados de inactividad y malas posturas.Es una forma de volver a despertar todo el potencial.Pedirà a su cuerpo que se ponga de pie,se agache,se arrodille,se eche,se tuerza y se incline en todas direcciones.Alargarà y contraerà todos los centìmetros del cuerpo sistemàtica y concienzudamente,permitiendo que los mùsculos se ablanden y se refuercen y que la mente recuerde lo que es ser consciente del cuerpo.
El Yoga no es la ùnica forma de contrarrestar los efectos del estilo de vida laboral moderno,pero es una de las mejores.La acciòn que ejercen las posturas de Yoga es enorme,y es màs amplia y equilibrada(trabaja equitativamente la parte superior y la parte inferior del cuerpo,la parte delantera y la parte trasera,los mùsculos internos y externos)que muchos deportes o formas de equitaciòn aeròbicas.Un buen ejemplo de esto es la variedad de formas con que el Yoga trabaja las manos y los pies.Piense en lo importante que es ejercitar las manos y los pies correctamente si se pasa la semana calzado con zapatos apretados y tecleando ante un ordenador.
El Yoga trata todo su cuerpo como un mecanismo interconectado y en consecuencia prescribe ejercicios para los ojos,la concentraciòn mental,el sistema respiratorio y el estado emocional,asì como los mùsculos y el sistema digestivo.Pero tal vez lo màs importante es que los principios bàsicos son fàciles de entender y por lo tanto es una pràctica sencilla que pueden iniciar todos los que deseen intentarla.
Para los que quieran lanzarse,el Yoga tambièn ofrece una fuente de recursos inagotable relacionada con el desarrollo personal y la exploraciòn màs allàde losconfines de los mùsculos y lasarticulaciones.Esto significa que puede practicar Yoga el resto de su vida y ¡no se aburrirà nunca!

ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y ACTIVOS

Al empezar a ejecutar posturas de Yoga es posible que note que tiene un lado "bueno"y un lado "malo":un lado es màs flexible que otro.La mayorìa somos bastante simètricos al nacer,pero nos volvemos asimètricos cuando empezamos a movernos.Ser diestro o zurdo significa que preferimos un lado del cuerpo para realizar ciertos movimientos.Si normalmente lleva una bolsa colgada de un hombro,o cruza una pierna sobre la otra cuando se sienta,està reforzando esta asimetrìa a diario.
El Yoga ayuda a equilibrar la asimetrìa en gran medida,pero no la erradica por entero.Esto tal vez no sea ni necesario ni deseable.Si es consciente de que su postura es asimètrica,puede practicar posturas asimètricas,porque esto le ayudarà a recuperar màs ràpidamente el equilibrio.Por ejemplo,puede repetir una postura tres veces:primero con el lado "malo",despuès con el lado "bueno"y finalmente con el lado "malo".
Puede que tambièn le resulte beneficioso trabajar la relajaciòn profunda y los estiramientos pasivos,en los que coloca el cuerpo en una postura y se relaja lo màs completamente posible.
Este mètodo ayuda a reducir una tensiòn mantenida a nivel profundo que ha sido reforzada por un movimiento habitual(como una ligera cojera que le ha quedado despuès de curarse una lesiòn).
Generalmente,los mùsculos trabajan por parejas:unos se estiran mientras los opuestos se contraen.
Por ejemplo,cuando los bìceps se contraen,los trìceps se estiran.Las posturas de Yoga contraponen los unos a los otros de modo que cada mùsculo se estire y se contraiga durante una pràctica.
Estirarse es esencial para el buen estado fìsico y el bienestar porque la flexibilidad propicia la calma.
Estirarse es un proceso interior,no consiste en alcanzar objetivos y superar lìmites,sino en encontrar espacio y liberar tensiones.

RIGIDEZ Y ESTIRAMIENTOS

Muchas personas rechazan la idea de practicar Yoga porque creen que estàn demasiado rìgidas.
Pero èstas son las personas que podrìan beneficiarse màscon su pràctica. La rigidez es endèmica en nuestra poblaciòn;hasta los màs jòvenes sufren dolores,molestias y movilidad limitada debido a la tensiòn crònica y a la rigidez muscular.
Puede que seamos menos flexibles con la edad,pero podemos seguir manteniendo un buen grado de flexibilidad toda la vida sencillamente estirando los mùsculos con regularidad.
¿Què es lo que nos vuelve rìgidos?Nuestro cuerpo se tensa o se refuerza para evitar o minimizar el impacto del dolor.Por ejemplo,si se rompe un hueso,los mùsculos cercanos se tensan para actuar como un entablillado natural.O pensemos en còmo se tensan los mùsculos cuando nos encogemos ante la perspectiva de una inyecciòn.Los mùsculos se tensan para prepararse al combatir o huir de un peligro(la respuesta de "luchar o huir").Ademàs,este mecanismo natural,bàsico para la supervivencia,es indiscriminado.Se activa cuando corremos un peligro fìsico,pero tambièn ante una presiòn emocional,por ejemplo una fecha tope inminente o una confrontaciòn acalorada. Los problemas se presentan si una vez pasada la crisis no nos relajamos completamente.
Podemos pasarnos toda la vida en un estado inconsciente e innecesario de vigilancia.Podemos percibir sìntomas como fatiga general(¡es agotador mantener el cuerpo perpetuamente dispuesto a actuar!),poca movilidad,mùsculos rìgidos,dolorosos,dolor de espalda,problemas digestivos,ansiedad,dolores de cabeza y todos los demàs aspectos del estres.La rigidez puede presentarse en uno o dos puntos aislados(normalmente el cuello,los hombros,las caderas y la zona lumbar)o por todo el cuerpo.Un mùsculo rìgido es el que no puede relajarse completamente.La rigidez muscular tiene un efecto abrumador sobre la respiraciòn y sobre la circulaciòn de fluidos corporales.Los mùsculos rìgidos no son plenamente alimentados por los sistemas sanguìneo y linfàtico y no eliminan por completo los productos de desecho,con lo que se congestionan y se secan.
Los estiramientos contribuyen a que los mùsculos se relajen.Mandan mensajes al cerebro para decirle que ya ha pasado la urgencia,y reeucan al cuerpo para superar las posturas habituales inducidas por el estrès,recordàndole cuàl es la postura normal.Ayudan a reequilibrar y armonizar los sistemas corporalesde modo que respondan con màs eficacia a una urgencia cuando se presente,pero sepan relajarse ràpida y totalmente cuando esta haya pasado.
El papel de la mente tambièn es importante;por eso,unos estiramientos sin concentraciòn no sirven para nada.Las posturas de Yoga exigen que estemos totalmente concentrados en lo que le està sucediendo al cuerpo cuando nos estiramos para adoptar la postura.Asì utilizamos las posturas como un mètodo analìtico de comprensiòn de nosotros mismos a un nivel profundo,al ver los cambios del cuerpo,la respiraciòn y la mente amedida que la postura progresa.El Yoga nono le perjudicarà gracias a esta atenciòn interior cuidadosa.Sin ella es probable que el cuerpo recupere sus pautas habituales de respuesta al estrès incluso mientras està efectuando las posturas.

MI EXPERIENCIA CON EL YOGA

Mi experiencia con esta disciplina es muy buena.
Empecè a practicarla hace cuatro años.
Habìa oìdo hablar de ella y tenìa ganas de probarla,pero no sabìa còmo hacerlo y tampoco me atrevìa a empezar por mi cuenta,la verdad.
Diò la casualidad de que una de las amigas de mi tìo era profesora y ahì vì la oportunidad perfecta para lanzarme a probarlo de una vez y me gustò tanto que me enganchè.
Estuve un año yendo a clases presenciales para coger experiencia,pero me salìa un poco caro(42 euros al mes),teniendo en cuenta que no trabajaba y tenìa que pedir dinero a mis padres.
Cuando vì que ya tenìa la suficiente experiencia como para practicarlo por mi cuenta,lo dejè y empecè a comprarme libros sobre el tema para documentarme bien,porque llegò a apasionarme,por eso este blog va sobre este tema,porque es lo que màs domino y lo que màs me gusta.
Me encantarìa ser profesora de Yoga,serìa mi ilusiòn.Ademàs experiencia tengo un poco,porque durante dos veranos dì clases a mi prima y a mi madrina y se quedaron encantadas,me dijeron que se me daba muy bien.
El año pasado crearon una asociaciòn en mi pueblo y yo me ofrecì como profesora,aunque no sè yo,porque allì sòlo hay personas mayores y no creo yo que los hiciera mucha gracia,la verdad.Pero bueno,intentarlo lo he intentado,no?de eso se trataba.
Màs informaciòn prontito.Que pasèis una muy feliz Semana Santa.

TABLA DEL DOMINGO

*POSTURA DE LA COBRA
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA PINZA
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA TORSIÒN
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA LATERAL
(DOS VECES POR CADA LADO)
*MEDIA POSTURA DE LA COBRA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA DE INVERSIÒN
(UNA VEZ)

TABLA DEL SÀBADO

*POSTURA DE EXTENSIÒN SOBRE LA PIERNA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA DE LA COBRA
(DOS VECES)
*POSTURA DEL SALTAMONTES
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA LUNA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA PARA DESBLOQUEAR
(DOS VECES)
*POSTURA INTERCOSTAL
(UNA VEZ POR CADA LADO)

TABLA DEL VIERNES

*POSTURA DE INVERSIÒN
(UNA VEZ)
*POSTURA INTERCOSTAL
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA DE TORSIÒN
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA MEDIA RUEDA
(DOS VECES)
*POSTURA DEL POSTE
(UNA VEZ)

TABLA DEL JUEVES

*POSTURA DE LA PINZA
(DOS VECES)
*POSTURA DEL CAMELLO
(DOS VECES)
*POSTURA ABDOMINAL
(DOS VECES)
*MEDIA POSTURA DEL SALTAMONTES
(UNA VEZ POR CADA LADO)
*POSTURA DEL GRAN ÀNGULO
(DOS VECES)
*POSTURA DE LA MEDIA LUNA
(DOS VECES POR CADA LADO)

TABLA DEL MIÈRCOLES

*POSTURA DE NATASHIRA
(DOS VECES)
*POSTURA DEL CAMELLO
(DOS VECES)
*POSTURA DE EXTENSIÒN SOBRE LA PIERNA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(DOS VECES)
*MEDIA POSTURA DE LA RUEDA
(DOS VECES)
*POSTURA DEL POSTE
(UNA VEZ).

TABLA DEL MARTES

*POSTURA DEL MASAJE RENAL
(DOS VECES)
*POSTURA SOBRE LA PIERNA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA SOBRE EL COSTADO
(DOS VECES POR CADA LADO)
*MEDIA POSTURA DE MATYENDRA
(DOS VECES POR CADA LADO)
*POSTURA DEL SALTAMONTES
(TRES VECES)
*POSTURA DE LA VELA
(UNA VEZ).

RELAJACIÒN

La relajación es una práctica que nos enseña a aflojar todos los músculos y a tranquilizar el sistema nervioso, la mente y el aparato emocional. Para ejercitarse en la relajación, hay que ir sintiendo cada zona del cuerpo con la intención de soltarla. Progresivamente todo el cuerpo se va relajando más y más.
Para llevar a cabo esta saludable práctica, siga los siguientes requisitos:
Seleccione una habitación tranquila, debilmente iluminada, tan silenciosa como sea posible, y extiéndase sobre la espalda.
Utilice una superficie que no sea ni demasiado blanda ni demasiado dura: una alfombra, una moqueta, una manta doblada o similar.
Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad y los brazos a los lados del cuerpo, contra la superficie sobre la que se relaja.
Efectúe una respiración un poco más lenta y pausada, por la nariz preferiblemente. Cierre los párpados con suavidad.
Déjese ir llevando por mi voz, sintiendo y aflojando, sintiendo la zona que voy indicando y aflojando. Permanezca tranquilo, atento y bien conectado con mis indicaciones.
Mediante la relajación vamos eliminando todas las tensiones neuromusculares, estabilizando la acción cardiaca, superando la ansiedad y el estrés, equilibrando el sistema nervioso autónomo, apaciguando la mente y las emociones, aumentando la capacidad de resistencia del organismo y perfeccionando la unidad psicosomática.

MEDIA POSTURA DE LA RUEDA

30. MEDIA POSTURA DE LA RUEDA
TÉCNICA
Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Separe ligeramente los pies.
Eleve lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados.
Incline el tronco lentamente hacia atrás tanto como le sea posible, sin forzar en exceso, preferiblemente sin doblar las rodillas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la región lumbar o a la respiración.
TIEMPO De treinta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces.
EFECTOS
Estira y revitaliza vigorosamente todos los músculos y nervios anteriores del cuerpo.
Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia atrás.
Ejerce un beneficioso masaje en la región lumbar, mejorando el funcionamiento de los riñones.
Elimina la tensión y perfecciona el sistema circulatorio.
Activa la función cerebral.

MEDIA POSTURA DE MATYENDRA

29. MEDIA POSTURA DE MATYENDRA
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Flexione la pierna izquierda hacia adentro y coloque el talón del pie en la raíz de muslo derecho por su cara exterior.
Doble la pierna derecha y sitúe la planta de pie en el suelo, junto a la cara anterior del muslo izquierdo, cerca de la rodilla.
Pase el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha, presionando el muslo contra el estómago, y situando la mano en la rodilla izquierda o en el tobillo derecho.
El brazo que cruza por encima de la pierna debe permanecer estirado.
Vaya girando lentamente el tronco, los hombros y la cabeza hacia el lado derecho.
Sitúe el otro brazo envolviendo el cuerpo por la espalda.
Dirija la cabeza hacia el hombro derecho.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Dota de elasticidad a la columna vertebral.
Previene contra escoliosis y otros trastornos de la columna vertebral.
Ejerce un beneficioso masaje sobre las vísceras abdominales, mejorando su funcionamiento.
Mantiene la elasticidad de todo el cuerpo.
Fortalece y revitaliza los ligamentos de las vértebras.
Beneficia el sistema simpático.
Fortalece el deltoides y el trapecio.
Previene las anomalías del hígado y los riñones.
Estira los músculos del cuello.
Previene el lumbago, el reumatismo y el resfriado.

MEDIA POSTURA DEL ARCO

28. MEDIA POSTURA DEL ARCO
TÉCNICA
Sitúese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas.
Entrelace las manos en la espalda y estire vigorosamente los brazos.
Arquee el tronco tanto como le sea posible, manteniendo las piernas estiradas y en el aire, e incline la cabeza hacia atrás.
El peso del cuerpo descansa sobre el vientre.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la espalda o a la respiración.
TIEMPO De treinta a cuarenta segundos. Esta postura se puede realizar dos o tres veces.
EFECTOS
Vigoriza excepcionalmente todo el cuerpo, tonificando los músculos, los nervios y la espina dorsal.
Estimula la acción cardiaca y aumenta la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del organismo.
Tonifica el riego sanguíneo.
Fortalece extraordinariamente los músculos del abdomen y los glúteos.
Dota de elasticidad a la articulación del hombro y vigoriza los músculos deltoides y trapecio.

MEDIA POSTURA DEL SALTAMONTES

27. MEDIA POSTURA DEL SALTAMONTES
TÉCNICA
Sitúese extendido boca abajo con la barbilla contra el suelo, con las piernas juntas y estiradas.
Coloque los brazos extendidos a ambos lados del tronco y con las palmas de las manos hacia abajo
Ejerza presión con las manos sobre el suelo, elevando la pierna derecha tanto como pueda, sin ladear la cadera.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO Cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse una sola vez por cada lado.
EFECTOS
Fortalece las piernas y los músculos abdominales y dorsales.
Mejora el riego sanguíneo de las extremidades inferiores.
Tonifica los muslos y los glúteos.
Ejerce masaje sobre las vísceras del abdomen.
Previene contra la dispepsia, el estreñimiento y la colitis.
Desbloquea el tronco y previene contra las contracturas y tensiones en general.
Propicia la relajación profunda.

POSTURA DE LA MEDIA LUNA

26. POSTURA DE LA MEDIA LUNA
TÉCNICA
Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Separe las piernas aproximadamente un metro.
Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos.
Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline lentamente el tronco hacia un lado tanto como le sea posible.
La cabeza ha de permanecer siempre entre los dos brazos mirando hacia arriba o hacia el frente.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.
TIEMPO De veinte a treinta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Dota de flexibilidad hacia los lados a la columna vertebral.
Ejerce un profundo y beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo.
Potencia la acción cardíaca.
Estira y revitaliza los músculos y nervios intercostales, eliminando la tensión del tronco.
Fortalece los músculos de los brazos, pectorales, dorsales, deltoides y trapecio.
Aumenta la capacidad de resistencia del tronco, previene contra los trastornos de la columna vertebral y fortalece los ligamentos intervertebrales.
Mejora los sistemas respiratorio y circulatorio.
Mejora el aparato locomotor en general.
Induce a la relajación profunda.

MEDIA POSTURA DE LA COBRA

25. MEDIA POSTURA DE LA COBRA
TÉCNICA
Colóquese de rodillas en el suelo, con la columna erguida y la cara mirando al frente.
Eleve la pierna izquierda y coloque la planta del pie en el suelo, formando aproximadamente un ángulo recto entre la pierna y el muslo.
Deje los brazos a lo largo del cuerpo, es decir, con las manos en dirección al suelo.
Flexione la pierna izquierda y baje tanto como pueda manteniendo el tronco y la cabeza erguidos. Estire en lo posible la pierna derecha.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela sobre la otra pierna.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces sobre cada pierna.
EFECTOS
Mejora extraordinariamente la calidad muscular de las piernas, fortaleciéndolas.
Estimula las regiones coccígea, sacra y lumbar, beneficiándolas.
Favorece las vértebras inferiores.
Mejora el riego sanguíneo de las extremidades inferiores.
Dota de elasticidad a los músculos de los muslos y a las ingles.
Ejerce un masaje renal.
Perfecciona el sistema circulatorio en general.

POSTURA DE LA VELA

24. POSTURA DE LA VELA
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas, los brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Presione las manos y los brazos contra el suelo y eleve las piernas, las caderas y la espalda, desplazando todo el peso del cuerpo hacia los hombros.
Mantenga el cuerpo erguido tanto como pueda y desplace todo el peso sobre los hombros.
Lleve las manos a la espalda usándolas como soporte.
Deje la barbilla firmemente clavada en la raíz del pecho.
Durante la práctica de esta postura realice preferentemente respiraciones abdominales.
Mantenga la postura el tiempo indicado.
Para deshacer la postura, lleve las manos a la posición inicial y comience a descender lentamente, aproximando al suelo primero el cuerpo y luego las piernas.
Permanezca extendido en el suelo.
Haga una inspiración profunda y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al cuello o a la respiración.
TIEMPO De uno a tres minutos, aumentando este tiempo de manera muy gradual. Basta con realizar la postura una sola vez.
EFECTOS
Aumenta la capacidad de resistencia de la columna vertebral.
Mejora el riego sanguíneo del cerebro, favoreciendo de este modo su funcionamiento.
Estimula de manera beneficiosa todo el organismo.
Relaja profundamente las piernas.
Favorece la glándula tiroides, los músculos del cuello y las vértebras cervicales.
Desarrolla la memoria y la capacidad de concentración.
Previene trastornos del aparato digestivo.
Tonifica los nervios espinales.

POSTURA DEL TRIÀNGULO INVERTIDO

23. POSTURA DEL TRIÁNGULO INVERTIDO
TÉCNICA
Sitúese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente.
Separe las piernas y coloque los brazos en cruz.
Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda, llevando la mano derecha al pie o tobillo izquierdo. Acerque la cabeza tanto como pueda a la pierna izquierda.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia la otra pierna.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO Cuarenta segundos. Esta postura puede reali-zarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Abastece de abundante sangre la cabeza, mejorando el funcionamiento del cerebro, los órganos sensoriales y la glándula tiroides.
Dota de flexibilidad hacia delante a la espina dorsal estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo.
Ejerce masaje sobre todos los órganos abdominales.
Aumenta la capacidad de atención, concentración y memoria.

POSTURA DEL TRIÀNGULO

22. POSTURA DEL TRIÁNGULO
TÉCNICA
Sitúese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente.
Separe las piernas, manteniendo las rodillas bien rectas y las plantas de los pies completamente fijas en el suelo.
Coloque los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia el suelo.
Incline lentamente, siempre de forma lateral, el tronco hacia el lado derecho. Cuando llegue al máximo de sus posibilidades, continúe descendiendo, desplazando la mano a lo largo de la pierna, hasta llegar con la mano al pie derecho.
Gire la cabeza para mirar al techo.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO De cincuenta segundos a un minuto por cada lado. Esta postura se puede realizar dos veces.
EFECTOS
Beneficia a las vértebras cervicales, fortaleciendo el cuello.
Ejerce un masaje sobre los órganos intercostales.
Fortalece las extremidades inferiores.
Estimula todos los músculos intercostales y los de las caras internas de los muslos.
Fortalece el aparato locomotor.

POSTURA DE LA TORSIÒN

21. POSTURA DE LA TORSIÓN
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Flexione la pierna izquierda, aproximando el muslo al abdomen y pásela por encima de la derecha.
Coloque el pie izquierdo junto a la cara externa del muslo derecho tan arriba como pueda. El pie debe permanecer paralelo al muslo, con la planta en el suelo.
Pase el brazo contrario a la pierna flexionada por encima de dicha pierna, presionando el muslo contra el estómago y agarrando con la mano la pierna estirada o sujetando el pie de la pierna flexionada.
El brazo que cruza por encima de la pierna debe permanecer estirado.
Gire lentamente el tronco, los hombros y la cabeza hacia el lado de la pierna flexionada.
El otro brazo permanece estirado detrás del cuerpo y la palma de la mano en el suelo.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la espalda o a la respiración.
TIEMPO Un minuto por cada lado. Esta postura se puede realizar dos veces.
EFECTOS
Ensancha la caja torácica y la beneficia en general.
Fortalece los músculos dorsales y pectorales.
Estimula y regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
Estira y tonifica todos los músculos de la cara superior de los músculos.
Favorece el aparato urogenital.
Ejerce un beneficioso masaje en la región lumbar mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.
Desbloquea, evita crispaciones y relaja.
Perfecciona el sistema nervioso.
Equilibra la columna vertebral.
Previene contra la escoliosis, la psicastenia, el asma y el estrés.

POSTURA DEL SALTAMONTES

20. POSTURA DEL SALTAMONTES
TÉCNICA
Sitúese extendido boca abajo con la barbilla pegada al suelo, con las piernas juntas y estiradas.
Coloque las palmas de las manos hacia arriba, y sitúelas bajo los muslos.
Ejerza presión con el dorso de las manos sobre el suelo, elevando las piernas, tan estiradas como sea posible, y despegue el vientre del suelo.
No fuerce en exceso. Las manos no acompañan a los muslos, sino que permanecen contra el suelo.
Las manos también pueden entrelazarse debajo de los muslos.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO Veinte segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.
EFECTOS
Fortalece todo el organismo.
Ejerce un beneficioso masaje sobre el corazón, mejorando el riego sanguíneo.
Resulta beneficiosa para pulmones y bronquios.
Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.
Combate la adiposidad del abdomen.
Estimula la digestión.
Ejerce masaje sobre la región lumbar.
Potencia los músculos dorsales, abdominales, deltoides y trapecio.
Aumenta el apetito.

POSTURA DEL GRAN ÀNGULO

19. POSTURA DEL GRAN ÁNGULO
TÉCNICA
Sitúese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente.
Separe considerablemente las piernas, manteniendo las rodillas bien rectas y las plantas de los pies completamente fijas en el suelo.
Incline lentamente el tronco hacia delante hasta situar, si puede, la cima de la cabeza en el suelo. Puede ayudarse colocando las palmas de las manos con firmeza en el suelo a una distancia equidistante entre la cabeza y los hombros.
El tronco ha de estar lo más cerca posible del espacio entre las piernas. Las manos también pueden agarrar los tobillos.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al entrecejo o a la respiración.
TIEMPO De cuarenta segundos a un minuto. Esta postura se puede realizar dos veces.
EFECTOS
Fortalece el cuello y las vértebras verticales.
Aporta una cantidad extra de sangre al cerebro, mejorando así su funcionamiento.
Regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
Dota de flexibilidad a las ingles y a los músculos de las caras internas y posteriores de los muslos.
Aumenta la capacidad de concentración.
Favorece las regiones sacra y coccígea.
Mejora el tono muscular y previene los trastornos del aparato locomotor.

POSTURA DEL POSTE

18. POSTURA DEL POSTE
TÉCNICA
Sitúese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente.
Adelante un pie, dejando ligeramente ladeado el otro.
Flexione lentamente la pierna que ha adelantado, manteniendo el tronco erguido.
Una vez haya estabilizado el equilibrio en esta posición, eleve lenta y pausadamente los brazos uniendo las manos por encima de la cabeza.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela con la otra pierna.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Robustece las piernas.
Ejerce masaje renal.
Fortalece la región pélvica.
Previene contra lumbago y ciática.
Mejora el riego sanguíneo a las piernas.

POSTURA SOBRE EL COSTADO

17. POSTURA SOBRE EL COSTADO
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Separe las piernas tanto como le sea posible, evitando esfuerzos excesivos y manteniéndolas completamente estiradas.
Flexione la pierna izquierda y coloque el talón junto a los genitales, dejando la planta del pie izquierdo apoyada en el muslo derecho.
Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos.
Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline el tronco lateralmente hacia la pierna estirada, agarrando con una mano el pie de dicha pierna. No olvide que un brazo debe quedar por encima de la cabeza. Evite inclinar el cuerpo hacia delante.
Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela sobre la otra pierna.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.
TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Dota de flexibilidad a la columna vertebral hacia los lados.
Tonifica los músculos de las piernas.
Dota de elasticidad a las ingles y al tendón de la rodilla.
Ejerce masaje en el páncreas, el hígado y el bazo, mejorando su funcionamiento.
Beneficia la región lumbar y los riñones.
Previene contra el lumbago y la ciática.
Fortalece los músculos de los brazos, deltoides y trapecios.

POSTURA SOBRE LA PIERNA

16. POSTURA SOBRE LA PIERNA
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Separe las piernas tanto como le sea posible, evitando esfuerzos excesivos y manteniéndolas completamente estiradas.
Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda, aproximándolo tanto como pueda a la misma.
Coloque las manos en la planta del pie o en el tobillo. Evite doblar la rodilla, dejando que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela sobre la otra pierna.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO Un minuto sobre cada pierna. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Estira, fortalece y revitaliza todos los músculos de las caras internas y posteriores de los muslos.
Dota de flexibilidad a las ingles, el tendón de las rodillas y a la columna vertebral.
Mejora el riego sanguíneo de todo el cuerpo.
Previene las crispaciones y contracturas de la espalda.
Tonifica los hombros y los músculos pectorales, dorsales y trapecio.
Ejerce un profundo masaje sobre el páncreas, el hígado, el bazo y los intestinos.
Mantiene joven y elástica la espina dorsal.
Seda el sistema nervioso e induce a la relajación profunda.

POSTURA DE LA PINZA DE PIE

15. POSTURA DE LA PINZA DE PIE
TÉCNICA
Sitúese de pie con las piernas juntas y estiradas, la columna erguida y la cara mirando al frente.
Descienda lentamente hacia delante y coloque las manos en los talones o en los tobillos, evitando doblar las rodillas, y aproxime el tronco y la cabeza tanto como le sea posible a las piernas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al entrecejo o a la respiración.
TIEMPO Un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces.
EFECTOS
Produce un aporte extra de sangre a la parte alta del cuerpo, mejorando así el funcionamiento de los pulmones, del corazón, del cerebro, de la glándula tiroides y de los órganos sensoriales.
Aumenta la capacidad de concentración, la atención y la memoria.
Ejerce un profundo masaje abdominal mejorando el funcionamiento de todos los órganos y vísceras del abdomen.
Estira y revitaliza vigorosamente todos los músculos y nervios de la parte posterior del cuerpo, así como el tendón de la rodilla.
Favorece en general toda la columna vertebral, previniendo sus trastornos.
Perfecciona el sistema circulatorio.
Elimina tensiones psicosomáticas.
Previene la prostatitis, la dispepsia, el estrés y los trastornos circulatorios.
Induce a la relajación profunda.

POSTURA DE LA PINZA

14. POSTURA DE LA PINZA
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Incline lentamente el tronco hacia delante y aproxímelo tanto como pueda a las piernas.
Coloque las manos en las plantas de los pies o en los tobillos. Evite doblar las rodillas y deje que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura se puede realizar dos veces.
EFECTOS
Estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo.
Mejora el riego sanguíneo de todo el organismo.
Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante.
Ejerce un beneficioso masaje sobre órganos y vísceras del abdomen.
Estabiliza la acción cardíaca.
Elimina tensiones y bloqueos, induciendo a la relajación profunda.
Seda el sistema nervioso.

POSTURA DE LA NATASHIRA

13. POSTURA DE LA NATASHIRA
TÉCNICA
Colóquese de rodillas con las piernas juntas o ligeramente separadas.
Coloque las manos, entrelazadas en la nuca.
Lentamente, evitando todo esfuerzo excesivo, vaya arqueando el tronco e inclinándolo hacia atrás hasta donde le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la región lumbar o a la respiración.
TIEMPO Veinte segundos. Esta postura debe realizarse dos veces.
EFECTOS
Fortalece la espina dorsal, manteniéndola joven, resistente y armónica. La dota de gran elasticidad hacia atrás.
Tonifica vigorosamente los músculos abdominales, pectorales y del cuello.
Fortalece la cara alta de los muslos.
Ejerce un masaje muy profundo sobre la región lumbar, mejorando el funcionamiento de los riñones y de las glándulas suprarrenales.
Mejora el funcionamiento cerebral.
Previene los trastornos reumáticos y del aparato locomotor.

POSTURA DEL MASAJE ABDOMINAL

12. POSTURA DEL MASAJE ABDOMINAL
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas, y los brazos a ambos lados del tronco.
Doble las piernas, manteniéndolas juntas y rodee las rodillas con las manos, atrayendo las piernas hacia el tronco tanto como le sea posible y presione los muslos contra el estómago.
Aproxime la cara tanto como pueda a las rodillas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al abdomen o a la respiración.
TIEMPO Cincuenta segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.
EFECTOS
Ejerce un beneficioso masaje sobre todos los órganos del abdomen.
Favorece los ovarios en las mujeres y la próstata en los hombres, estimula y beneficia la vejiga.
Revitaliza los músculos de la espalda y el cuello.
Previene contra dispepsia, indigestión y aerofagia.

POSTURA DEL MASAJE RENAL

11. POSTURA DEL MASAJE RENAL
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente a ambos lados de los hombros.
Apoyándose en las manos y sirviéndose de los brazos, eleve el tronco en el aire, arqueándolo tanto como pueda hasta que los brazos estén completamente estirados.
Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración.
TIEMPO De cincuenta a sesenta segundos. Esta postura debe realizarse dos veces.
EFECTOS
Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia atrás.
Ejerce un beneficioso masaje en la región lumbar favoreciendo el funcionamiento de los riñones y las glándulas suprarrenales.
Vigoriza la columna vertebral.
Mejora el riego sanguíneo en todo el cuerpo.
Equilibra el sistema glandular.
Ayuda a combatir la psicastenia, la apatía y el estrés.
Fortalece pectorales y dorsales.
Previene contra la escoliosis, la dispepsia y la indigestión.
Favorece las vías respiratorias y la caja torácica.

POSTURA DE LA LUNA

10. POSTURA DE LA LUNA
TÉCNICA
Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Separe las piernas y coloque los brazos en cruz.
Incline lentamente el tronco hacia la izquierda tanto como le sea posible, manteniendo las piernas estiradas y coloque la mano izquierda, con el brazo estirado, en dicha pierna. El brazo derecho ha de estar también estirado y por encima de la cabeza.
Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.
TIEMPO Treinta segundos. Esta postura puede efectuarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados.
Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benéfico masaje sobre el otro costado, favoreciendo así el funcionamiento del páncreas, el hígado y el bazo.
Procura un estado de bienestar general al cuerpo, distiende y elimina tensiones.
Fortalece las piernas, la pelvis y los hombros.

POSTURA LATERAL

9. POSTURA LATERAL
TÉCNICA
Sitúese de rodillas en el suelo, con las piernas juntas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Estire una pierna proyectándola totalmente hacia un lado y colocando la planta del pie firmemente en el suelo.
Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos.
Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline lentamente el tronco hacia la pierna tanto como pueda.
Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.
TIEMPO De treinta a cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benefico masaje sobre el otro costado, favoreciendo así el funcionamiento de los órganos intercostales.
Estimula la acción cardíaca.
Revitaliza la musculatura del vientre.
Fortalece los músculos pectorales.

POSTURA INTERCOSTAL

8. POSTURA INTERCOSTAL
TÉCNICA
Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, la columna erguida, la cara mirando al frente y los brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Separe las piernas y coloque las manos en las caderas.
Incline el tronco hacia un lado tanto como pueda.
Gire la cabeza hacia abajo, dejando la cara mirando al suelo.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.
TIEMPO De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Dota de elasticidad hacia los lados a la columna vertebral.
Estira y revitaliza todos los músculos y nervios de los costados.
Ejerce un profundo masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo.
Desbloquea el tronco, evitando contracturas y tensiones.
Fortalece toda la musculatura.
Aumenta la capacidad de rendimiento y acción del organismo.

POSTURA DE INVERSIÒN

7. POSTURA DE INVERSIÓN
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas y los brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Utilice las manos y los brazos presionándolos contra el suelo y eleve las piernas, las caderas y parte de la espalda.
Coloque las manos en la región lumbar o en las caderas, quedando el tronco arqueado y con las piernas juntas y estiradas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado.
Para deshacer la postura, lleve las manos a la posición inicial y comience a descender lentamente, para que el tronco y las piernas vuelvan a su posición de origen.
Permanezca extendido en el suelo y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al abdomen, al entrecejo o a la respiración.
TIEMPO De uno a tres minutos. Aumentando el tiempo de modo paulatino. Basta con realizar la postura una sola vez.
EFECTOS
Suministra sangre extra al cerebro, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje sobre las vértebras cervicales.
Descongestiona y relaja las extremidades inferiores, previniendo contra varices.
Aumenta la capacidad de concentración, tranquiliza, e induce a la relajación profunda.

POSTURA DE EXTENSIÒN SOBRE LA PIERNA

6. POSTURA DE EXTENSIÓN SOBRE LA PIERNA
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Doble la pierna izquierda hacia delante y coloque la planta de pie contra la parte superior de la cara interna del muslo, de modo que el talón permanezca junto a la ingle.
Incline lentamente el tronco hacia delante, aproximándolo tanto como pueda a la pierna estirada y sitúe las manos en la planta del pie o en el tobillo. Permita que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos sobre cada pierna. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.
EFECTOS
Estira, revitaliza y dota de flexibilidad a todos los músculos posteriores del cuerpo.
Fortalece el tendón de la rodilla y dota de elasticidad a su articulación.
Ejerce un profundo masaje sobre los órganos y vísceras del abdomen, mejorando el funcionamiento del hígado, el bazo y el páncreas.
Estimula los riñones.
Previene contra el lumbago, la ciática, las hemorroides, la hipertensión, el estrés, los trastornos de la próstata, la escoliosis y la ansiedad.
Estabiliza la acción cardiaca, seda el sistema nervioso, elimina contracturas, e induce a la relajación profunda.

POSTURA DE DESBLOQUEO

5. POSTURA DE DESBLOQUEO
TÉCNICA
Colóquese de pie, con las piernas juntas, el tronco erguido, mirando al frente y sitúe los brazos a ambos lados del cuerpo.
Separe las piernas con amplitud, evitando cualquier esfuerzo excesivo y deje las plantas firmemente apoyadas en el suelo.
Lleve los brazos detrás de la espalda y entrelace firmemente las manos.
Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como pueda, elevando los brazos también tanto como le sea posible. Las piernas deberán permanecer completamente estiradas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al entrecejo o a la respiración.
TIEMPO Cuarenta segundos. Esta postura se realizará dos veces.
EFECTOS
Estira vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo y la desbloquea, eliminando tensiones, crispaciones y contracturas.
Ejerce masaje sobre órganos y vísceras del abdomen.
Seda el sistema nervioso central e induce a la relajación.

POSTURA DEL CAMELLO

4. POSTURA DEL CAMELLO
TÉCNICA
Colóquese de rodillas con las piernas juntas o ligeramente separadas.
Apoyándose con las manos en las caderas o en la región lumbar, arquee el tronco hacia atrás tanto como le sea posible, siempre sin forzar en exceso.
Suelte los brazos y coloque las manos en los talones o en los tobillos, dejando el tronco todo lo arqueado que pueda.
Incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la región lumbar o a la respiración.
TIEMPO Veinte segundos. Esta postura se debe realizar dos veces.
EFECTOS
Fortalece extraordinariamente la espina dorsal, dotándola de gran elasticidad y evitando su envejecimiento prematuro.
Fortalece pectorales y dorsales.
Fortalece la cara alta de los muslos y las nalgas.
Ejerce un profundo masaje en la región lumbar, mejorando el funcionamiento de los riñones.
Equilibra el funcionamiento de la glándula tiroides.
Abre la caja torácica y favorece el aparato digestivo.
Tonifica la acción cardiaca y mejora el riego sanguíneo en la parte alta del cuerpo, favoreciendo el funcionamiento del corazón, los pulmones y el cerebro.
Descarga mucha tensión y estabiliza el sistema nervioso.

POSTURA DE LA COBRA

3. POSTURA DE LA COBRA
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuación sitúe las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
Ayudándose ahora de las manos y los brazos, arquee aun más el tronco hacia atrás, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estómago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados.
Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.
EFECTOS
Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.
Tonifica los nervios espinales.
Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad.
Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación.
Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje en los riñones.
Previene contra el asma y trastornos respiratorios.
Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática.
Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.

POSTURA DE ACCIÒN ABDOMINAL

2. POSTURA DE ACCIÓN ABDOMINAL
TÉCNICA
Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Incline el tronco hacia atrás y apoye los antebrazos firmemente en el suelo.
Eleve las piernas manteniéndolas juntas y estiradas.
Eleve el tronco estirando los brazos, de manera que el cuerpo forme una uve y queden en línea recta los ojos y las rodillas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al abdomen o a la respiración.
TIEMPO Treinta segundos. Esta postura se puede realizar dos o tres veces
EFECTOS
Mejora el riego sanguíneo y por tanto el sistema circulatorio.
Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.
Estimula las glándulas suprarrenales.
Ayuda a combatir la adiposidad abdominal.
Fortalece la cara alta de los muslos.
Tonifica el hueso sacro y la región pélvica.

POSTURA DEL ARCO

1. POSTURA DEL ARCO
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas.
Doble la pierna derecha y agarre el tobillo con la mano correspondiente.
Doble la pierna izquierda y agarre el tobillo con la mano correspondiente.
Manteniendo los brazos estirados, arquee el cuerpo tanto como le sea posible, depositando todo su peso sobre el abdomen.
Incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
CONCENTRACIÓN Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la región lumbar o a la respiración.
TIEMPO De veinte a cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.
EFECTOS
Dota de flexibilidad hacia atrás a la columna vertebral.
Estira y revitaliza todos los músculos anteriores del cuerpo.
Fortalece el abdomen, y facilita los procesos digestivos.
Ejerce masaje sobre la zona lumbar, mejorando el funcionamiento renal.
Fortalece en general músculos y nervios de todo el cuerpo.

30 POSTURAS DE YOGA

Ahora voy a explicaros una a una estas posturas o asanas como se llaman realmente para que las vayàis conociendo y poco a poco os familiaricèis con ellas.Aparte de explicaros paso a paso como se ejecutan tambièn os contarè los distintos efectos que ejercen sobre las distintas partes del cuerpo y tambièn el tiempo que hay que estar en cada una de ellas,claro.
Estoy segura de que os engancharèis como yo a esta disciplina,ya me contarèis.
Empezamos.

INTRODUCCIÒN AL YOGA

Hoy quiero hablaros de una disciplina que llevo practicando cuatro años y que me hace mucho bien,el YOGA.
El yoga físico es una completa ciencia integral de la salud. Sus técnicas favorecen el cuerpo, sus funciones y energías. Se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento. Sus milenarios métodos son de gran eficacia preventiva, terapéutica y recuperativa. Incluye, entre otras, las técnicas de relajación y las posiciones corporales que permiten beneficiosos estiramientos sostenidos y automasajes muy profundos. Estas posturas, conocidas como asanas, activan y potencian todo el organismo, equilibran el sistema nervioso autónomo, sosiegan el ánimo y armonizan todas las funciones y energías psicosomáticas. Pueden ser realizadas por cualquier persona y, como no estresan el corazón, representan por excelencia la práctica idónea para personas mayores, del mismo modo que son también sumamente recomendables para adolescentes. Su práctica favorece la mente y el aparato emocional.
El practicante debe ejecutar estas posturas atendiendo a los siguientes requisitos:
Las posturas deben realizarse con el estómago vacío, prendas cómodas y holgadas, sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda.
Hay que efectuar movimientos lentos, conscientes y controlados y evitar los bruscos o impulsivos.
Cada practicante efectúa la postura hasta donde le resulta posible y la mantiene el tiempo indicado.
Durante la postura, la respiración debe ser pausada y nasal y la mente debe permanecer muy atenta.
Hay que ir realizando esfuerzos siempre razonables y paulatinos, pero nunca excesivos, ni al hacer ni al mantener la posición.
Hemos preparado siete programas o tablas a partir de treinta posiciones especialmente seleccionadas. El practicante, basándose en estos programas orientativos, podrá preparar por sí mismo otros muchos a su conveniencia.

SOY NUEVA

Hola a todo el mundo!Como habèis leìdo en el tìtulo soy nueva en esta pàgina. Voy a crearme una pàgina web para que la gente me visite mucho y asì conseguir ganar unos eurillos,porque ayudo a mi madre a limpiar una academia de rama sanitaria,pero estoy desempleada,he tenido demasiada mala suerte en el mundo laboral "real"como lo llamo yo y a ver si en el mundo "virtual" logro cuajar.Desde luego yo voy a poner todo mi empeño para que asì sea y no me importarìa que me ayudàrais,claro,si querèis.
Aquì irè contando mis progresos y de vez en cuando tambièn os rallarè con mi vida personal,aunque prometo que no me pondrè màs cansina de lo necesario.
Sobre mì os contarè que me llamo Isa,tengo 31 años y soy de Madrid.
Soy hija ùnica,asì que todos los caprichos son para mì,jajaja.No,en serio.No es algo de lo que me sienta orgullosa,porque me habrìa encantado tener un hermano o hermana mayor para poder hablar de ciertos temas como el amor,por ejemplo,alguien que me aconsejara para no cometer errores,aunque a veces son necesarios para apreder o eso dicen,no?
En fìn,preguntadme lo que queràis.Besitos,
ISA.