ELEVACIÒN DE PIERNAS

Èchese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y los brazos a los lados.Al inspirar,levante simultàneamente los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas hacia arriba.mantenga la pelvis en contacto con el suelo y las piernas verticales,evitando inclinarlas hacia la cabeza,si es posible.Mantenga la nuca estirada y relajada,con la barbilla ligeramente doblada hacia el cuello.Al espirar,baje las rodillas hacia el pecho mientras vuelve a colocar los brazos a los lados.Repìtalo de 4 a 6 veces,lenta y cuidadosamente.
NOTAS
Èste es otro de los ejercicios de Yoga que,de entrada,no parecen revestir mucha dificultad,pero que sòlo aportan beneficios si se practican con cuidado y atenciòn.La repeticiòn mecànica y despreocupada del movimiento no tiene el mismo efecto.Tòmese tiempo y coordine de verdad el movimiento y la respiraciòn.Sienta còmo se apoya la parte de atràs de la pelvis y el sacro(huesos lumbares))en el suelo y còmo se mueven los mùsculos cuando la pierna cambia de posiciòn.Asì desarrollarà una mayor conciencia de còmo funcionan los mùsculos de la espalda y el abdomen.Intente efectuar la postura con mucha suavidad,sin forzarla,buscando un estilo agradable y fluido para el movimiento y la respiraciòn.
BUENA PARA
Alargar la espalda y los mùsculos abdominales,digestiòn,estreñimiento y problemas de vejiga.
EVÌTELA
Si sufre dolor lumbar agudo.

RODILLAS HACIA EL PECHO

Èchese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho.Coloque una mano sobre cada rodilla con las puntas de los dedos mirando hacia los pies.Mientras inspira,aparte las rodillas suavemente del cuerpo hasta que los brazos estèn màs o menos estirados.Al espirar,doble otra vez las rodillas sobre el pecho muy suavemente y sin forzar.
Procure que los hombros y la parte superior del cuerpo y el cuello estèn siempre totalmente relajados.
Repìtalo tantas veces como le plazca(¡Nunca podrà repetirlo demasiado!),pero con 5 o 6 rondas es suficiente para que surta efecto.
NOTAS
Esta es una de las posturas màs sencillas y màs efectivas del repertorio del Yoga.Alarga la columna,masajea los òrganos internos y crea una intensa sensaciòn de armonìa y relajaciòn.
Es un estupendo ejercicio para personas que sufren dolor lumbar persistente relacionado con el estrès.Debe efectuarse muy lenta y suavemente,seguramente a la mitad de la velocidad a la que le gustarìa en un principio.Recuerde que las rodillas solo tienen que moverse ligeramente hacia el pecho,la clave es concentrarse en la respiraciòn y sentir la flexiòn de la cadera al exhalar y una ligera relajaciòn al inhalar.Puede notar una pequeña pausa entre la inhalaciòn y la exhalaciòn.No pasa nada,espere a la siguiente respiraciòn antes de empezar a moverse de nuevo.Tòmeselo con calma.
BUENA PARA
Tensiòn en hombros,cuello y espalda,toda clase de dolores de espalda,problemas digestivos,estrès y ansiedad.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

Arrodillado còmodamente,inspire y levante el brazo por encima de la cabeza.Doble el codo y coloque la manocon la palma hacia abajo,sobre la espalda.Coloque la mano izquierda detràs de la espalda y,con la palma mirando hacia fuera,intente cogerse los dedos de la mano derecha.
En la siguiente espiraciòn,alargue los mùsculos lumbares y "tonifique"ligeramente el estòmago para lograr un torso fuerte y bien levantado,con la espalda lo màs recta posible.
Cierre los ojos,mantenga la cabeza recta y respire uniformemente de 3 a 8 veces.Repìtalo por el otro lado.
NOTAS
Esta postura estira mucho la zona del hombro y ayuda a tomar conciencia de la forma como el movimiento de los miembros puede afectar la alineaciòn del torso.Tambièn supone un buen estiramiento de la parte delantera del torso,que abre el cuerpo a nuevas perspectivas.Es completamente normal que sea màs difìcil adoptar la postura por un lado que por el otro porque nadie es completamente simètrico.Muchos encuentran difìcil tener el brazo dominante en la posiciòn màs baja porque no sòlo es el brazo màs fuerte,sino que tambièn es el màs rìgido.
En cualquier postura donde las manos se encuentren y toquen existe un elemento de "vinculaciòn",es decir,sentiremos que la energìa fluya de una mano a otra,formando un lazo de energìa con el cuerpo.
Esta sensaciòn puede ser tranquilizadora y aportar estabilidad.
BUENA PARA
Tensiòn de la espalda y el hombro,y salud de los senos.
TENGA CUIDADO
Si sufre de problemas de espalda o codo de tenista.

EL NIÑO

Arrodìllese en el suelo,con las rodillas juntas.Dòblese con suavidad hacia delante hasta que la frente descanse sobre el suelo.Apoye los brazos en el suelo con las manos al lado de los talones.Sienta la flexiòn en las caderas,rodillas y tobillos,y sea consciente del movimiento de la respiraciòn con el torso apoyado en los muslos.Relaje los mùsculos de la cara y la mandìbula.Deje que el cuello se ablande y relaje la lengua dentro de la boca.Mantenga la postura mientras se sienta còmodo en esa posiciòn,respirando tranquila y suavemente.
NOTAS
Es muy importante que se sienta còmodo en esta postura.Cuando se logra estar còmodo y totalmente relajado,tiene un gran efecto apaciguador y es excelente para personas que sientan que les abruma el estrès o la ansiedad.El peso de la cabeza y el peso de la pelvis tiran hacia abajo por el efecto de la gravedad y estiran suavemente la columna en ambas direcciones.La postura del niño permite liberar la tensiòn de la cabeza hacia el suelo.Le deja con una sensaciòn de relajaciòn y frescor;masajea suavemente los òrganos internos y desarrolla la flexibilidad de las rodillas,las caderas y los tobillos.
BUENA PARA
Tensiòn,ansiedad,insomnio y estreñimiento.
EVÌTELO
Si sufre una lesiòn de rodilla.

EL PERRO

Colòquese en el suelo,a cuatra patas,con las manos en lìnea con los hombros,los dedos separados y apuntando hacia fuera,y las rodillas en lìnea con las caderas.Cuando espire,apoye los dedos de los pies,levante las caderas y estire las piernas.Mantenga los hombros separados y deje la cabeza relajada.Empuje el pecho hacia los tobillos.Suavemente sitùe los mùsculos del bajo abdomen hacia la columna.Levante la pelvis todo lo que pueda.Si tiene las piernas estiradas,contraiga los mùsculos de los muslos y apoye los talones en el suelo.Permanezca asì de 1 a 6 respiraciones,despuès arrodìllese y sièntese sobre los talones para descansar.Repìtalo de 3 a 6 veces.
NOTAS
Esta postura puede mejorar completamente su cuerpo en cuanto a fortaleza,vigor,tono muscular y conciencia fìsica.
Uno de los elementos clave de la postura es que en cierto modo es "invertida",en tanto que la cabeza està màs baja que las caderas.Esto ayuda a refrescar la mente.Al principio parece muy difìcil,incluso para personas fuertes y en forma,pero enseguida se convierte en una posiciòn en la que casi se puede "descansar".Debe dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna,màs que al estiramiento de las piernas.Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte còmoda.Despuès los hombros pueden estar separados y relajados.
Cierre los ojos y respire profunda y lentamente,expandiendo el pecho al màximo.
BUENA PARA
¡Casi todo!
TENGA CUIDADO
Si sufre problemas de hombros o codo de tenista.
EVÌTELA
Si sufre problemas agudos de muñeca o presiòn sanguìnea muy alta.

EL GATO

En el suelo,a cuatro patas,sitùe las manos en lìnea con ,los hombros y las rodillas un poco juntas.Cuando inspire,flexione los codos y fuerce el pecho suavemente hacia fuera mientras rota los hombros hacia abajo y hacia atràs hasta la cintura.Gire la cara y los ojos ligeramente hacia arriba al final de la inhalaciòn,despuès espire para curvar la espalda en sentido inverso,acercando la cabeza al coxis y escondiendo el estòmago en la columna.Repìtalo de 4 a 8 veces,sincronizando cuidadosamente el movimiento con la respiraciòn,que deberìa ser siempre fluida.
NOTAS
Esta postura tan sencilla tiene unos efectos casi milagrosos sobre la espina dorsal.Es un tonificante maravilloso para los nervios y tejidos de la columna,y ayuda a apaciguar la mente,centrar el cuerpo y los sentidos,y liberarse de las tensiones y ansiedades reprimidas que pueda tener.
Sobre todo,es una postura "fàcil"tan suave que casi todo el mundo lograrà reproducirla sin dificultades.
Es completamente esencial incluir esta postura en su pràctica si de forma habitual se pasa horas sentado a una mesa o frente a un ordenador.Le ayudarà a relajar los hombros y liberar la tensiòn de la columna a la vez que trabaja suavemente los mùsculos abdominales y los brazos.¡Procure no hacer todo el movimiento con la barbilla!Tiene que moverse toda la columna,no sòlo el cuello.
BUENA PARA
Malas posturas ante la mesa y tensiòn de la espalda y el cuello.
EVÌTELA
Si sufre problemas agudos de rodilla.

EL BAILARIN(DE PIE)

Erguido,con los pies juntos y paralelos,concèntrese en un punto frente a usted y cargue el peso sobre el pie izquierdo.Levante el pie derecho y agàrrelo con la mano derecha.Coloque la rodilla derecha lo màs cerca posible de la izquierda.Relaje el muslo derecho y deje que se expanda la articulaciòn de la cadera ;despuès levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras inspira.Sin dejar de mantener la vista fija,separe el pie hacia atràs lo màs que pueda,sin forzar.Mantenga los mùsculos del estòmago levantados y el coxis alargado hacia abajo.Mantenga asì el equilibrio de 3 a 6 respiraciones.Repìtalo por el otro lado.
NOTAS
Es frecuente la tentaciòn de mover la pierna levantada un poco hacia el lado para que asì suba màs,pero ha de intentar mantenerla todo el tiempo totalmente paralela a la pierna estirada.De esta manera se logra un profundo estiramiento de toda la parte delantera del muslo,y un arqueamiento de la espalda suave y con un buen apoyo.Intente concentrar la mirada en un punto a la altura de los ojos o un poco màs alto;asì su pecho se expandirà y su respiraciòn serà profunda y completa.La pierna del suelo tiene que estar completamente recta y estirada,pero piense en el apoyo del pie como algo blando y ancho al tocar el suelo.Esta postura debe aportar una sensaciòn de gozo y ànimo.
BUENA PARA
Equilibrio y deportes en los que sea necesario correr mucho.
TENGA CUIDADO
Si sufre una lesiòn de rodilla o dolor lumbar agudo.